बैलेंस डाइट क्या है?इसके लिए खानपान में किन चीजों को शामिल करना चाहिए?

आईए आज हम जानेंगे बैलेंस डाइट क्या है? इसके लिए खानपान में किन चीजों को शामिल करना चाहिए?

अक्सर जब भी हम बीमार होते है तो डॉक्टर हमे मेडिसिन के साथ डाइटीशियन और फिजिशियन बैलेंस डाइट लेने की सलाह देते हैं लेकिन ज्यादातर लोग इसे मायने पूरी तरह नहीं जानते।
तो आज हम बताएंगे आपको बैलेंस डाइट के बारे में

बैलेंस डाइट क्या है? इसके लिए डाइट में कौन सी चीजें शामिल करनी चाहिए?
– बैलेंस डाइट मतलब ऐसा भोजन जिसमें विटामिन्स,प्रोटीन, कार्ब, फ़ाईबर संतुलित मात्रा में हों।
आज के समय में ऐसा व्यक्ति बहोत ही कम होगा जिसका डेली का खान-पान बिल्कुल स्वस्थ तरीके से होता हो।आज के समय में अनेक लोग घर से बाहर ही भोजन करना पसंद करते हैं अधिकांश लोग फास्ट फूड आदि का बहुत अधिक सेवन करते हैं। आप सभी को पता है कि घर से बाहर बना भोजन शुद्ध तरह से नहीं बनाया जाता है, जिसका नतीजा यह होता है कि लोग बीमार पड़ने लगते हैं। ऐसे में जब भी कोई रोगी किसी डॉक्टर से सम्पर्क करता है तो डॉक्टर मरीज को सबसे पहले अपना डाइट प्लान बदलने की सलाह देते हैं। इसलिए आज संतुलित आहार चार्ट या नार्मल डाइट प्लान प्रत्येक व्यक्ति की जरूरत बन गया है।हेल्दी डाइट चार्ट ना सिर्फ रोगी के लिए फायदेमंद होता है, बल्कि सभी लोगों को इससे लाभ मिलता है,क्योंकि दैनिक आहार डाइट प्लान कर के आप खुद के साथ अपने परिवार को भी स्वस्थ बना सकते हैं। इसलिए आपके लिए जानना बहुत ही जरूरी है कि स्वस्थ आहार में क्या क्या शामिल कर के अपने डाइट को अच्छा बनाया जा सके। आइए जानते हैं कि संतुलित आहार (हेल्दी डाइट) क्या होता है|

डाइट में शामिल करें ये चीजें
– सुबह के नाश्ते में प्रोटीन और विटामिन से भरपूर आहार,दोपहर में कम कैलोरी वाला आहार और शाम के समय जल्दी डाइजेस्ट होने वाली चीजों को डाइट में शामिल करें.इसी के साथ यह भी निश्चित करें कि आप अपनी शारीरिक स्थितियों के हिसाब से दिन में जितनी बार भी खा रहे हैं, उसे एक निश्चित अंतराल समय पर ही लें जिससे आपका पाचन तंत्र सही तरह से काम कर सके.

पुरुषों के लिए संतुलित आहार डाइट प्लान(Normal Diet Plan For Male)कार्ब्स और प्रोटीनयुक्त भोजन करें।

– सुबह व्यायाम एवं टहलने की आदत डाले
– नाश्ते में अंकुरित अनाज,मौसमी फल या उपमा ले सकते हैं। नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार का सेवन करना चाहिए।इसके साथ 3-4 बादाम खाएँ।
– दोपहर के भोजन में दाल,रोटी,सब्जी,चावल एवं सलाद ले सकते हैं। इसके साथ में एक कप दही या छाछ भी लेना चाहिए।
– शाम को थोड़ी मात्रा में स्नैक्स जैसे- जूस, फल, ग्रीन टी, नट्स आदि लेने से ऊर्जा का स्तर बना रहता है।
– रात में कम एवं हल्का भोजन करना चाहिए। रात के भोजन में चावल ना लें। केवल रोटी,सब्जी एवं सलाद ले सकते हैं।
– सोने से लगभग 1घंटा पहले भोजन करने की आदत डालें।

महिलाओं के लिए संतुलित आहार डाइट प्लान(Normal Diet Plan For Female)
महिलाओं के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताएँ पुरुषों से भिन्न होती है। महिलाएँ को मासिक धर्म के कारण पुरुषों की तुलना में अधिक आयरन की आवश्यकता होती है। इसलिए महिलाओं को संतुलित आहार के रूप में इन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिएः-
– महिलाओं को नाश्ते में प्रोटीनयुक्त आहार लेना चाहिए।
ब्रेड या फिर दलिया के अंकुरित अनाज का सेवन करें।
मौसमी फलों का सेवन करें। दूध और नट्स भी नाश्ते में ले सकते हैं।
– दिन का भोजन, कार्ब्स, प्रोटीन और वसा से युक्त करें।
भोजन में 2 रोटी,एक कटोरी चावल,दाल,सब्जी,सलाद एक दही का सेवन करें।
– शाम के वक्त ग्रीन टी, जूस,फल या नट्स ले सकते हैं।
रात का भोजन दिन की तुलना में हल्का भोजन लेना चाहिए।
– 2 रोटी,सब्जी,सलाद एवं कटोरी दाल लेनी चाहिए।

वज़न कम करने के लिए बैलेंस डाइट प्लान्स
वज़न कम करने के लिए कोई भी डाइट प्लान बनाते समय,यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण होता है कि आपका प्लान संतुलित है और यह सुनिश्चित करता है कि आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों,इस प्रकार आप अपने डाइट प्लान में निम्नलिखित पोषक तत्वों को शामिल करें:

(A) कार्बोहाइड्रेट डाइट प्लान
कार्ब्स यानी – कार्बोहाइड्रेट्स आपके शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं,आपको अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का आधा भाग कार्बोहाइड्रेट्स से प्राप्त करना चाहिए,सही प्रकार के कार्ब्स का चयन करना महत्वपूर्ण है,साधारण कार्ब्स (सिंपल कार्ब्स)जैसे कि ब्रेड,बिस्किट,सफेद चावल और गेहूं का आटे में बहुत अधिक प्राकृतिक शुगर (चीनी) होती है और यह आपके लिए हानिकारक है।

आप साधारण कार्ब्स की तुलना में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का विकल्प चुनें जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर हों। ऐसा इसलिए क्यूंकि फाइबर से भरपूर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पचने में समय लगाते हैं, जिससे आप लंबे समय तक आपको भूख नहीं लगेगी एवं पेट भरा हुआ महसूस होगा,इस वजह से कॉम्प्लेक्स कार्ब्स Weight Loss के लिए सबसे अच्छा ऑप्शन हैं। ब्राउन राईस एवं मिलेट्स फूड्स ,ज्वार ,रागी,बाजार और ओट्स सभी अच्छे कॉम्प्लेक्स कार्ब के विकल्प हैं।

(B)प्रोटीन डाइट प्लान
Weight Loss के लिए सबसे जरूरी डाइट प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में होती हैं यह चिंताजनक है,क्योंकि प्रोटीन शरीर के ऊतकों,मांसपेशियों,और त्वचा के निर्माण और मरम्मत के साथ-साथ रक्त संचारित करने में मदद करने के लिए आवश्यक हैं। इसीलिए एक उच्च प्रोटीन आहार भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और जो वसा (फैट) युक्त आहार की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है।

आपके आहार में लगभग 40% प्रोटीन साबुत दाल,पनीर,चना, दूध,पत्तेदार सब्ज़ियों,अंडे,सफेद मांस या अंकुरित अनाज के रूप में होना चाहिए। प्रत्येक आहार के साथ उचित मात्रा में प्रोटीन का होना आवश्यक है।

(C) फैट (वसा युक्त)डाइट प्लान
यह एक ऐसा खाद्य समूह है जिसके बारे में अधिकाँश लोगों की राय नकारात्मक है। पर सच यह है कि वसा (फैट) शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि फैट्स हमारे हॉर्मोन्स को संश्लेषित करते हैं,विटामिन स्टोर करते हैं और ऊर्जा प्रदान करते हैं। विशषज्ञ मानते हैं कि आपके आहार का पांचवां या 20% हिस्सा स्वस्थ वसा (हैल्थी फैट्स) से युक्त होना चाहिए,यानी आपके आहार का 20 प्रतिशत हिस्सा पॉलीअनसेचुरेटेड,मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त होना चाहिए।

विभिन्न भोजन प्रकारों को बनाने के लिए सीमित मात्रा में मक्खन और घी के साथ अन्य तेलों का संयोजन लाभकारी है। अन्य तेलों में आप सीमित मात्रा में जैतून (ऑलिव) का तेल, चावल की भूसी (राईस ब्रान) का तेल, सरसों (मस्टर्ड ऑयल) का तेल,सोयाबीन,तिल,सूरजमुखी(सनफ्लॉवर)और मूंगफली (ग्राउंडनट)का तेल उपयोग में ले सकते हैं। यह वसा (फैट) कि ज़रूरत को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है,लेकिन, आपको ट्रांस फैट (वसा) से बचना चाहिए। ट्रांस फैट (वसा) अक्सर तले हुए स्नैक्स में पाया जाता है।

(D) विटामिन और मिनरल (खनिज) डाइट प्लान
विटामिन A, विटामिन E, विटामिन B12, विटामिन D, कैल्शियम और आयरन शरीर के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे मेटाबॉलिज्म(चयापचय)तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य, हड्डियों के रखरखाव और कोशिका उत्पादन में सहायता करते है,हालांकि ये मुख्य रूप से पौधों,मांस और मछली से प्राप्त होते हैं,पर आप मिनरल्स(खनिज)आपूर्ति के लिए नट्स (सूखा मेवा),तिलहन(ऑइलसीड)फलों और हरी पत्तेदार सब्जियों से भी प्राप्त कर सकते है,एक अच्छे डाइटीशियन हमे 100 ग्राम साग और 100 ग्राम फलों का सेवन तदनुसार करने की सलाह देते हैं।